Аутотренинг для успокоения

В самом общем виде аутотренинг — это самообучение, «самотренировка», когда вы учитесь сознательно управлять своими телесными состояниями, реакциями. Значение аутогенной тренировки (аутотренинга) заключается в том, что это распространенный и достаточно эффективный психологический метод восстановления и нормализации состояния тела после кратковременных или хронических стрессов.

Говоря иными словами, если вы внешне или внутренне бурно отреагировали на реальную или вымышленную ситуацию, ваше тело как бы записывает, запоминает эту ситуацию и реакцию на нее. В норме, тело и психика должны сравнительно быстро восстанавливать свое состояние после эмоционально напряженной реакции. Однако в силу ряда причин, внутренняя  реакция организма остается, хотя внешние условия уже давно поменялись. Это создает массу проблем со здоровьем. Классический пример подобных состояний человека — напряженность, зажатость тела, как правило, свидетельствующая о внутреннем напряжении человека, его ожидании чего-либо негативного, страхах, тревожности.

Как проверить напряженность тела?

Проверьте себя и близких, если хотите, насколько они поражены тревогой. Для этого легко помассируйте человеку мышцы сзади в районе шеи-плеч-верх спины (трапецевидные, мышцы шеи и др.). Попросите его расслабиться. Если мышечные волокна напряжены, скручены и т.п. — человек испытывает хронический стресс. Он сам может уже не чувствовать этого мышечного напряжения — привык, но вы почувствуете его сразу, делая массаж. Поднятые плечи, напряженная шея и верхняя часть спины — верный признак тревожности, ожидания, готовности дать отпор. Животные делают также — шерсть на холке поднимается, когда рычат. Как правило, зажатость воротниковой зоны — одна из причин повышенного артериального давления.

Как проводить аутогенную тренировку?

Вы можете прочитать о различных методиках аутогенной тренировки для решения тех или иных задач поддержания своего здоровья и даже самостоятельно овладеть некоторыми из них. Хотя предпочтительнее пройти специальное обучение у опытного человека. С помощью аутотренинга вы можете научиться расслаблять или наоборот мобилизовывать тело или его отдельную часть.

Расслабление или мобилизация может начинаться с кончиков пальцев ног или наоборот с головы, лица. Дело техники, как говориться. Большинство людей ищут именно расслабления, отдыха, снятия накопившегося напряжения.

1 Поэтому остановимся на основных моментах релаксирующих техник аутогенной тренировки:

  1. найдите достаточно времени для урока релаксации, если вы куда-то спешите и тревожитесь из-за этого, эффективность самостоятельного обучения будет крайне низкой;
  2. обстановка должна быть безопасной и комфортной для вас, исключающей неожиданные внешние раздражители. Телефон и прочие устройства должны быть выключены, родные (близкие) предупреждены, что вас какое то время не следует беспокоить и т.п.
  3. следует принять удобную, комфортную позу, чтобы тело не отвлекало вас. Лучше лечь на спину, положив под голову небольшую подушку или валик, можно сесть в полулежачее положение;
  4. одежда должна быть свободной, из натуральных материалов, препятствующей переохлаждению или перегреву тела;
  5. температура окружающего воздуха должна быть комфортной для вас с достаточным содержанием кислорода;
  6. картины, фотообои с природными пейзажами (лес, вода), спокойная плавная музыка прекрасно дополнят ваш аутотренинг.

2 Удобно расположитесь, закройте глаза и начинайте аутотренинг:

  1.  представьте, что вы лежите (сидите) в каком-нибудь комфортном для вас месте, возможно это будет вымышленное место или наоборот, место где вы когда-то были и вам там было очень спокойно, приятно, безопасно. Возможно, это будет место из вашего детства, где-нибудь у бабушки в деревне или в родительском доме, неважно где конкретно, это ваше личное место, о котором никто не будет знать. Главное, что там вам комфортно, спокойно и безопасно. Возможно там светит ласковое солнышко, дует мягкий ветерок, поют птицы, шелестит листва;
  2.  направьте внимание (внутренний взгляд) на свое лицо, мышцы черепа. Отметьте свои ощущения, какие из них расслаблены, какие напряжены, симметричны ли они друг другу. Попросите мышцы лица, черепа расслабиться, предположите, что это произошло. Вспомните виртуальное место, где вы лежите это поможет вам расслабиться;
  3.  когда мышцы головы расслабились, переведите внутреннее внимание ниже на шею, разговаривайте с ними, просите расслабиться и, главное, разрешите это сделать. Cчитайте, что мышцы расслабились;
  4.  потом следуют плечи, предплечья, кисти (можно в обратном порядке от кистей к плечам);
  5.  затем грудь, живот, спина и ноги;
  6.  и вот все ваше тело стало тяжелым и расслабленным, как будто налито свинцом. Такое ощущение как будто сила земного притяжения выросла в разы;
  7.  теплая свежая кровь струиться по артериям, венам капиллярам и каждая клеточка тела получает прекрасное питание и восстановление;
  8.  вы перестаете ощущать тело, осталось только сознание, тело отдыхает, но после того как вы захотите, вы вновь станете ощущать его;
  9.  вы отдыхаете, восстанавливаетесь, каждая минута, проведенная в этом удивительном состоянии, дает уникальный оздоровительный эффект и равносильна целому дню полноценного отдыха.

3 Выход из состояния релаксации:

  1. вы говорите про себя:я хорошо отдохнул и после того как я открою глаза я буду чувствовать себя полным сил и энергии, прекрасно отдохнувшим и поздоровевшим. Дыхание становится чуть чуть глубже и тело постепенно начинает как бы оживать. пробуждаться. Дыхание становится еще глубже и постепенно я ощущаю мизинец левой ноги, затем правой, пальцы обеих ног. Я даже могу пошевелить ими. Волна энергии идет выше и я ощущаю голени, бедра, живот. За ними чувствительность возвращается в верхнюю часть тела, шею, голову. Все мое тело прекрасно отдохнуло, стало мощным и здоровым. Я чувствую себя свежим. полным сил, хорошо отдохнувшим, готовым к любым испытаниям в этой жизни. На счет три я открою глаза и вернусь к своим повседневным делам. Я спокоен, уверен в себе, полон сил и энергии.
  2. Далее вы медленно считаете до трех, увеличивая глубину дыхания с каждым счетом. На счет три напрягаете тело и открываете глаза. Опять расслабляете тело и лежите с открытыми глазами пару минут.

Это примерная схема аутогенной тренировки на расслабление и снятие последствий негативных эмоций. По мере практики у вас выработается свои словестные формулы. Можно уделять особое внимание отдельным частям вашего тела и органам, решать иные задачи.

Удачи.